길고 가늘게 간헐적 단식하는 법

다이어트 방법을 블로그 포스팅으로 쓰면 가장 조회수가 잘 나오는 때가 보통 5~6월이라고 합니다.

여름은 다가오고, 5월쯤 되면 젊은이들 마음 속에 해변에 가서 자신의 멋진 몸매나 근육을 자랑하고 싶은 마음이 생기기 마련이니까요.

 

그러나 이제 40대 중반을 넘어 50대를 향해 달려가고 있는 저에게는

누구에게 자랑하고픈 근육 따위도 없고,

저나 제 아내나 하나 뿐인 아들놈을 위해서 건강하고 오래 살겠다는 것이 목표라

아주 가늘고 긴 다이어트를 계획하게 되었습니다.

 

그 동안 저희 부부는 몇 번의 다이어트를 했었지만

매번 다시 살이 찌고, 다이어트 전보다 더 살이 오르는 요요를 맛봐야 했었죠.

 

다이어트를 위해서는 확실히 내 몸이 움직이는 메커니즘을 이해하는 것이 중요하다고 생각해서

다양한 서적을 읽었는데 여기서 얻게 된 몇가지 혜안이 있었습니다.

 

그래서 한 달 넘게 이 방법을 유지하고 있는데 효과가 괜찮다고 생각해 이 방법을 공유합니다.

 

첫번째는 "많이 먹는다고 무조건 살찌는 게 아니다."는 것이었습니다.

저도 분명 20대 전까지는 지금보다 2~3배를 먹어도 살이 찌지 않아 오히려 볼품이 없었던 인간이었습니다.

먹방 유튜버들을 보면 보통 사람들보다 20배를 더 먹지만 날씬한 몸매를 유지하는 사람들도 많죠.

 

데이비드 로벤하이머와 스티븐 J 심프슨이 지은 "식욕의 비밀 - 동물에 관한 가장 궁금한 수수께끼 중 하나"(원제 : Eat like the animals)에서는 동물들처럼 먹으라고 조언합니다.

 

또한, 최근의 한 다큐멘터리에서도 원시인들이 어떻게 먹고 살았는 지를 생각해 보면

건강한 식생활에 답이 있다고 언급했습니다.

 

중간 과정을 생략하고 결론부터 말씀 드리면

저는 이 다이어트 방법으로 운동 없이 한 달에 약 3.8%의 체중 감량을 할 수 있었습니다.

95kg에서 시작해 91.4kg으로 내려왔으니 말이죠.

 

원시인들은 어떻게 살았을까요?

가장 핵심적인 사실은 그들은 아침에 일어나자마자 뭘 먹을 수 없었다는 것입니다.

아침에 일어나서 냉장고를 열고, 새벽 배송 온 물건들로 무언가를 해 먹을 수 있는 우리와는 달리

원시인들은 아침에 일어나서 채집이나 사냥을 나가야 했습니다.

사냥터나 숲까지 한참을 걷고, 동물들을 쫓고, 덫을 설치하고 몇 시간을 기다려야 먹을 거리를 얻을 수 있었죠.

먹을 것들을 들고 주거지로 돌아와 굽고 익혀서 먹었을 것입니다.

 

저녁을 먹는다는 것도 하루 사냥한 것을 나눠서 먹는 것 정도였겠죠.

냉장고 같은 것도 없으니 음식을 오래 저장한다는 것도 어려웠을테고요.

 

토끼 한 두 마리 잡아서 여러 명이 나눠 먹거나,

몇 일을 먹어야 할 때도 있었을 것입니다.

 

그러니 중간 중간에 과일도 따서 먹고, 계속 사냥을 해야 했겠지요.

 

그러다가 날이 어두워지면 잠이 들었을 것입니다.

 

그래서, 저 역시 아침을 챙겨먹는 것을 그만뒀고, 저녁에 일찍 잠자리에 들기 시작했습니다.

하루에 첫 끼를 점심으로 시작했고, 정 배고프면 아메리카노 정도 마시는 것으로 허기를 달랬습니다.

저녁을 마지막으로 먹고 야식을 먹지 않기 위해 일찍 잠자리에 들었죠.

 

물론 직장인이다 보니 술 먹는 날도 있고,

가끔은 야식을 먹게 되는 날도 있지만, 전체적으로 일주일 7일 중 5일 이상은 이 패턴을 지키려고 노력했습니다.

 

점심과 저녁 사이에는 먹고 싶은 과자나 케익도 먹을 수 있으니

큰 부담없이 즐겁게 다이어트를 할 수 있었고요.

 

핸드폰이나 넷플릭스 보는 대신 잠을 일찍 자니,

전체적으로 활력이 올라가는 것이 느껴졌습니다.

 

한 달 동안 겨우 3.6kg 빠진 게 놀라운 수치는 아니지만

이 다이어트는 정말 오래 해야 하는 다이어트입니다.

요요를 막기 위해서라도요.

 

짧은 시간 급속하게 살을 빼면 우리 몸은 이것을 위기 상황, 즉 기근으로 인식합니다.

다음 기근에 대비하기 위해 몸에 더 많은 지방을 비축해 두게 되죠.

 

그것이 바로 요요의 원리입니다.

그러니 우리는 아주 오랫동안 천천히 살을 빼야 합니다.

 

운동 없이도 3.6kg이 빠졌는데

여기서 근육을 조금 더 만들어 주고, 적당량의 신체활동을 더 해 주면 더 좋겠죠.

 

결론적으로

전통적인 3끼 식사는 우리 인간에게 맞지 않을 수 있습니다.

그래서 아침 식사를 거르고, 점심과 저녁으로만 식사를 하는 방법을 선택하는데, 이러한 방식은 간헐적 단식이라고도 불리는 인터미텐트 패스팅(intermittent fasting)이라는 식사 패턴에 속하며, 그 중에서도 16:8 방식이라고 불립니다. 이 방식은 하루의 16시간 동안 금식하고, 나머지 8시간 동안만 식사를 합니다.

 

이 방식은 다음과 같은 효과를 가져옵니다.

1. 체중 감량

간헐적 단식은 식사 시간을 제한함으로써 총 칼로리 섭취량을 줄입니다.

이로 인해 체중 감량도 가능하지만 이 방식을 선택한다면, 다양한 영양소를 갖춘 건강한 음식을 섭취하고,

식사량을 적절하게 조절하는 것이 중요합니다.

 

2. 혈당 관리

식사를 두 번으로 줄이면 일정 시간 동안 금식을 하게 되는데, 이것이 인슐린 저항성을 감소시키고 혈당 관리를 개선할 수 있습니다.

인슐린을 생각하면 당연히 탄수화물 위주로 섭취해서도 안되고, 단백질의 비중이 너무 높으면 이 또한 좋지 않으니 적절한 비율을 지키는 것이 중요합니다.

 

3. 심장 건강

간헐적 단식은 LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

그러나 이것이 효과를 보려면 충분한 수면이 필수적입니다. 수면은 우리의 신체, 두뇌, 그리고 특히 우리의 식욕 조절에 중요한 역할을 합니다. 충분한 수면이 없으면 허기를 느끼는 호르몬인 그렐린 수치가 증가하고, 포만감을 느끼는 호르몬인 렙틴 수치가 감소합니다. 이로 인해 과식을 하게 될 가능성이 높아지므로, 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

 

이렇게 두 끼 식사와 충분한 수면을 통한 다이어트 방법은 건강하고 지속 가능한 체중 감량 방법이 될 수 있습니다.

 

그러나 모든 다이어트 방법이 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로, 개인의 건강 상태와 목표에 따라 올바른 식사 패턴과 생활 습관을 선택하는 것이 중요하겠죠?

 

아무튼 날씬해 질 생각은 없지만,

이렇게 오래 유지하면서 건강하게 살았으면 좋겠네요.

 

여러분도 올해는 꼭 다이어트 성공하세요!